11 de ago de 2010

Alimentos do bem

Alimentos que devem ser incluídos na sua dieta "ontem":

1. Vegetais e frutas roxas: comtêm o pigmento antocianina na sua casca, folha ou polpa. São opções o mirtilo, a cereja, a berinjela, a uva, a alface roxa e o repolho roxo. Essa substância tem um potente efeito na remoção dos radicais livres impedindo o envelhecimento precoce. Porções: 8 unidades de mirtilo, cereja ou uva; 1 xícara de chá de alface roxa, repolho roxo ou berinjela com casca; 1 taça de vinho tinto.

2. Castanha do Pará: esta oleaginosa contém alto teor de selênio, mineral que aumenta a disposição e evita que o organismo sofra com os efeitos dos radicais livres produzidos em resposta ao stress. Também atua no equilíbrio da tireóide, evitando oscilações de peso e ajudando a prevenir o câncer de pulmão. Uma castanha por dia já supre as necessidades diárias de selênio.

3. Frutas cítricas: grandes fontes de vitamina C; segundo pesquisa da Universidade de Duke nos Estados Unidos, essa vitamina é essencial para a formação do colágeno. A vitamina também age como fotoprotetora neutralizando os radicais livres produzidos pela radiação UV. Com isso há melhora da firmeza e elasticidade da pele e também das manchas. Para fazer efeito é preciso ingerir a vitamina diariamente e consumir o alimento logo após descascar a fruta ou preparar o suco, pois o nutriente oxida muito rápido. Porções: 2 laranjas, 1 taça de morangos ou 1 copo (200 ml) de limonada diariamente.

4. Gérmen de trigo: contém cromo que facilita o metabolismo dos carboidratos. A deficiência de cromo leva a uma redução na entrada de glicose nas células levando à maior fome e compulsão alimentar principalmente por doces. Um estudo realizado no Departamento de Saúde e Performance do Pennington Biomedical Research Center, nos Estados Unidos, com mulheres com sobrepeso que suplementaram 1 mg de cromo ao dia, mostrou que elas tiveram menos vontade de comer doces, fast-food e alimentos gordurosos. Porções: 2 colheres de sopa de gérmen de trigo ao dia (por não ter sabor, pode ser misturado à sopa, vitamina, iogurte e sucos ou até mesmo salpicado sobre saladas ou frutas).

5. Salmão: é o campeão em ômega-3, um tipo de gordura que nosso organismo não produz e que tem ação anti-inflamatória. Na celulite ocorre um gerto grau de inflamação, então o ômega-3 é benéfico no seu tratamento e prevenção, pois facilita a saída de gordura das células adiposas. Também ajuda no alívio da dor nos casos mais graves de celulite (graus 3 e 4), além de aliviar a TPM, o stress e ajudar no funcionamento do intestino. Porção: 1 posta grande (200g) grelhada ou assada 3x por semana de preferência no almoço devido ao alto teor calórico, 580 kcal cada posta).

6. Abacate: a fruta combate a ação do cortisol, um hormônio que favorece o acúmulo de gordura abdominal e aumenta a vontade de comer doces. O abacate também é rico em gorduras monoinsaturadas e um estudo publicado no The New England Journal of Medicine concluiu que esse tipo de gordura ajuda a emagrecer de forma mais eficaz do que uma dieta pobre em lipídios. Porção: 1 colher de sopa de abacate por dia.

7. Iogurte: é rico em cálcio e um estudo feito na Universidade do Tenessee nos Estados Unidos mostrou que as pessoas que consumiam 3 potes de iogurte desnatado por dia associados a um cardápio de calorias controladas, perderam 20% mais gordura corporal, principalmente abdominal, que as que fizeram apenas o regime. Uma das justificativas é que o cálcio se liga à gordura formando uma substância que não é absorvida pelo intestino. Porção: 3 potes de iogurte desnatado por dia.

8. Frutas vermelhas: morango, framboesa, amora, romã e outras frutas com coloração vermelhacontêm altas doses de flavonóides, um potente antioxidante que melhora a circulação, retarda o envelhecimento, previne doenças cardíacas, reduz o colesterol e melhora a imunidade. Porção: 1 xícara de chá de morango, amora, framboesa ou acerola; ou 1 taça pequena de salada de frutas vermelhas ou 2 colheres de sopa de geléia diet de frutas vermelhas.

9. Shitake: contém lentinam, uma substância que aumenta a proliferação das células de defesa do organismo melhorando a imunidade. Além disso é rico em proteínas, tanto quanto a carne vermelha (4 colheres de sopa de shitake equivalem a um bife pequeno), possui alto teor de fibras e poucas gorduras e calorias (apenas 44 kcal em 1 xícara de chá). Também possui a capacidade de ativar a área da saciedade no sistema nervoso central, o que contribui para comermos menos. Porção: 10 colheres de sopa de shitake ao dia (100g).

10. Maçã: sua casca é rica em pectina, um tipo de fibra que se transforma em gel no estômago e envolve parte da gordura ingerida impedindo sua absorção. A pectina também diminui o apetite por até quatro horas e controla os níveis de glicose sanguínea evitando os acessos de fome. Estudos com animais mostraram que após 3 semanas comendo uma maçã por dia, houve até 20% de redução da gordura corporal. Além da pectina, a maçã também possui potássio que ajuda a diminuir a retenção de sal e água no organismo, e ferro. Porção: 1 maça por dia (com casca).

11. Café: a cafeína bloqueia no cérebro a ação de uma substância chamada adenosina, que tem efeito calmante e se acumula ao longo do dia no organismo aumentando a sonolência. O café atinge a circulação sanguínea 45 minutos após o primeiro gole e já começa a exercer esse efeito estimulante. Também melhora o desempenho mental e físico e fornece energia para os músculos. Sua ação dura cerca de 6 horas. Porção: 2 xícaras pequenas ao dia (com adoçante, claro).


Que tal montar um cardápio com esses alimentos?


Dra. Priscila Rosa Pereira.

2 comentários:

  1. Que legal o blog meninas!!!
    Adoramos as dicas!!!
    Bjokas

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  2. adorei as dicas , vou procurar incluir estes alimentos ao meu cárdapio: principalmente a castanha do pará pois tenho hipotireoidismo.

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