5 de ago de 2010

PIRÂMIDE ALIMENTAR

A famosa Pirâmide Alimentar desenvolvida por nutricionistas informa como deve ser a proporção entre os diferentes tipos de alimentos numa dieta saudável e equilibrada. Por anos a Pirâmide sugerida era esta:



A base da Pirâmide era composta por carboidratos (pães, massas, cereais, amido), seguida por frutas, verduras e legumes, depois pelos laticínios, carnes, ovos, grãos e leguminosas e por último vinham as gorduras em geral (manteiga, óleos, chocolate, etc).

Atualmente uma nova Pirâmide foi proposta pelo Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard, que tem como base os Exercícios Físicos, seguida dos carboidratos integrais (pães, cereais, arroz e massas) juntamente com os óleos vegetais (óleo de canola, girassol, soja e milho e principalmente o azeite de oliva).

Logo acima vêm as verduras, legumes e frutas; depois as oleaginosas (castanhas, amendoim, nozes, amêndoas) e leguminosas (como feijão, ervilha, soja, lentilha e grão de bico).

Em seguida vêm peixes, frango e ovos; mais acima os laticínios ou suplementos de cálcio e por último carboidratos simples como arroz branco, pão branco, batata, massas, farinhas refinadas e doces juntamente com a carne vermelha e a manteiga. Vitaminas e até uma dose moderada de bebida alcóolica (uma taça de vinho tinto seco) são bem vindas! Veja abaixo:



Podemos notar que as duas pirâmides assemelham-se bastante na posição das frutas, verduras e legumes, que devem ser consumidos diariamente e com entusiasmo!, pois são reguladores, ricos em vitaminas, minerais e fibras. Possuem também fitoesteróis e anti-oxidantes que ajudam a reduzir o LDL (colesterol ruim) e neutralizam os radicais livres diminuindo o envelhecimento celular.

A grande novidade é o fato de os exercícios serem a base da nova pirâmide. Outra mudança notável foi a colocação dos óleos vegetais que antes se encontravam no topo, na base da pirâmide. Esta mudança reflete o fato de nem toda gordura ser ruim, ao contrário, esse tipo de gordura mono e polinsaturada é rica em ômega-3 e 6 que ajudam o sistema cardiovascular e o controle dos níveis de colesterol e triglicerídeos, sendo benéfica ao organismo.

A colocação dos carboidratos integrais na base e dos simples no topo da pirâmide é baseada no fato de sabermos que os integrais são importantes fontes de energia ao mesmo tempo em que possuem digestão e absorção mais lentas, não elevando muito a glicemia após a refeição como é o caso dos carboidratos simples e proporcionando um maior período de saciedade.

Além disso as fibras presentes nestes alimentos integrais contribuem para regulação intestinal e diminuem a absorção de açúcares e gorduras. O novo degrau reservado às oleaginosas (castanhas, amendoim, nozes, amêndoas) e leguminosas (feijão, ervilha, soja, lentilha e grão de bico) surgiu pelo fato de estes alimentos serem ricos em proteínas, gorduras insaturadas (ômega-3), selênio, vitaminas anti-oxidantes e fibras.

Mas cabe o alerta de que a quantidade ingerida deve ser limitada pois são alimentos bem calóricos, principalmente as oleaginosas. Outra alteração foi a colocação das carnes brancas (frango e peixes) junto com ovos numa parte mais baixa da pirâmide, incentivando seu consumo, enquanto a carne vermelha foi colocada no topo junto com a manteiga por conterem gorduras saturadas.

A inclusão de uma dose de vinho tinto (100 ml) ao dia ocorreu porque o etanol em doses moderadas é cardioprotetor e aumenta os níveis de colesterol bom (HDL) e pelo fato de os polifenóis da casca e das sementes da uva vermelha possuírem efeitos anti-oxidantes.

A nova pirâmide se opõe à anterior mostrando que nem todo carboidrato é bom e nem toda gordura é ruim. Então, de agora em diante: muitas verduras e frutas, pães e massas integrais, azeite de oliva, ovos e carnes brancas, um pouco de vinho e castanhas e bem pouco (porque ninguém é de ferro) de manteiga, carne vermelha e chocolate, ok?

Dra. Priscila Rosa Pereira.

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