1 de set de 2010

Ômega 3: a gordura do bem

Os ácidos graxos ômega 3 (ou ácido alfa linolênico) são ácidos poliinsaturados e assim como os ácidos graxos ômega 6 são chamados de "essenciais" porque não podem ser sintetizados pelo corpo e devem ser consumidos sob a forma de gorduras.

Ao ser ingerido e metabolizado o ômega 3 gera subprodutos com efeitos antiinflamatórios que auxiliam na diminuição dos níveis de triglicerídeos e colesterol ruim (LDL) e aumentam o colestrol bom (HDL). Possuem ainda importante papel em alergias e processos inflamatórios. Podemos encontrá-los nas nozes, castanhas, peixes (especialmente os de água fria), rúcula e nos óleos vegetais (como azeite, canola, soja e milho).

A ingestão de doses elevadas deste ácido graxo é indicada para reduzir depressão, melhorar doenças cardiovasculares, prevenir doenças coronarianas e além de tudo induzir a longevidade. Há crença que se usado por grávidas ele teria efeito benéfico no futuro quociente de inteligência da criança em gestação.

Diante de tantas promessas, a indústria da alimentação resolveu colocar ômega-3 em vários produtos como bebidas, sucos, margarina, etc. Porém nem todos os ômega 3 são iguais. O “bom” ômega 3 é o de cadeia longa (ácidos graxos de cadeia longa) que vem de peixes de águas profundas (salmão, atum, bacalhau, albacora, cação).

Os ômega 3 menos adequados, com poucos benefícios para a saúde, são os ácidos graxos de cadeia curta encontrados em óleos extraídos de soja, girassol e milho bem como em alguns vegetais verdes como brócolis, rúcula, couve e espinafre. Como este ômega 3 de cadeia curta é muito mais barato que aquele proveniente dos peixes de águas profundas, os fabricantes o usam como chamariz, mas não esclarecem que o ácido graxo presente no produto é o de cadeia curta que tem poucas qualidades nutricionais.

Os produtos alimentícios que contêm ômega 3 de cadeia curta (óleos de soja, milho, girassol, azeite de oliva) também contêm apreciável quantidade do ácido graxo chamado de ômega 6.

O problema é que os óleos que usamos todos os dias possuem em sua composição tanto o ômega 3 como o ômega 6, em proporção variável e os dois ácidos graxos competem entre si, no metabolismo interno do nosso corpo, pelos mesmos locais que supostamente exerceriam efeitos benéficos. Em outras palavras, o ômega 6 é competidor do ômega 3 e anularia os efeitos benéficos deste ácido graxo no nosso organismo.



No mercado de suplementos nutricionais e na internet existe enorme oferta de cápsulas de ômega 3 sem especificar se é o de cadeia longa ou curta e o consumidor não saberá o que está ingerindo realmente. Para contornar esta situação a indústria farmacêutica lançou cápsulas de 500mg de puro ômega 3 de cadeia longa, sem presença de ômega 6 sendo este o melhor produto que se pode utilizar, pois tem o selo de garantia da indústria que o manufatura.

A revista Nature publicou artigo científico indicando porque o ômega 3 de cadeia longa é tão benéfico à saúde. O nosso organismo ao receber o ômega 3, através de absorção intestinal, converte este ácido graxo em um produto químico chamado RESOLVIN D2. Este produto reduz a inflamação associada com os processos ateroscleróticos (formação de placas de gordura na circulação), reduz a inflamação articular, melhora a expectativa e a qualidade de vida, não havendo no entanto, alterações do sistema imune. Este trabalho confirmou que o ômega 3 (o bom, de cadeia longa) é muito benéfico à saúde e recomendado como suplemento nutricional diário.

A dieta americana é muito pobre em ômega 3 devido ao baixo consumo de peixes e sementes naquele país. O consumo recomendado seria de 100 gramas de peixes 2 vezes por semana para prevenir e reduzir as taxas de obesidade. Nos grandes centros econômicos do Brasil, incluindo São Paulo, estima-se que o consumo de ômega 3 segue os padrões da dieta americana, ou seja, baixo consumo de peixes e semente de linhaça (principais fontes de ômega 3) e alto consumo de gorduras saturadas e trans (carnes com gorduras, frituras, lanches tipo ‘fast food’) favorecendo a queda da qualidade de vida.

Assim, desde que o indivíduo consuma peixes de quaisquer tipos, duas vezes por semana e/ou inclua uma porção de semente ou óleo de linhaça diariamente, a suplementação com cápsulas de ômega 3 torna-se desnecessária. Do contrário deve ser ingerida na dose de 500mg 2x ao dia.


Dra. Priscila Rosa Pereira.

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