18 de set de 2010

Quantas calorias eu posso comer?

Metabolismo basal é o nome que damos ao consumo energético mínimo necessário para que o organismo garanta sua sobrevivência (é mensurado em um indivíduo em repouso, deitado, em jejum há 12 horas, calmo do ponto de vista emocional, em uma temperatura de 18 a 20 graus Celcius, suficientemente coberto para não ter que reagir ao frio ou perdas de calor).

O valor do metabolismo basal é expresso em calorias por hora por metro quadrado de superfície corporal (kcal/h/m2) e varia de 32 a 40 kcal/h/m2. De fato (e infelizmente para nós garotas), ele é menor na mulher que no homem e diminui com a idade.

O gasto energético basal em 24 horas varia em função do sexo, peso, altura e idade de cada indivíduo. Existe uma fórmula para calculá-lo que é diferente para o homens e mulheres. Para homens de 20 a 40 anos, por exemplo, o gasto energético basal varia em torno de 1.660 kcal/24h. Já homens depois dos 50 anos têm um gasto em torno de 1.500 kcal/24h, mostrando que realmente há um declínio no metabolismo basal com a idade.

Vamos lá garotas, vejam abaixo seu gasto energético basal em 24 horas aproximado (ele diz quantas calorias você pode, e deve, ingerir para manter suas funções vitais básicas e não engordar!):
-dos 20 aos 39 anos: 1.300 kcal/24h;
-dos 40 aos 49 anos: 1.260 kcal/24h;
-dos 50 aos 64 anos: 1.225 kcal/24h;
-acima dos 65 anos: 1.150 kcal/24h.

A esses gastos basais adicionam-se os gastos energéticos do trabalho muscular de acordo com as atividades do dia-a-dia e de acordo com as exercícios físicos realizados. Um operário da construção civil por exemplo, gasta mais calorias e precisa ingerir mais que um executivo que trabalha sentado num escritório. Estes gastos são muito variáveis e existem tabelas que mostram quanto de energia cada tipo de atividade gasta por hora, aproximadamente.

Por exemplo:
- correr gasta de 200 a 900 kcal/hora (essa variação é grande porque depende de fatores externos como velocidade, tipo de terreno, temperatura e de fatores internos como massa muscular, frequência cardíaca, etc...);
- dirigir um automóvel gasta cerca de 40 a 80 kcal/hora (então nada de ficar estressada quando estiver num engarrafamento! Pelo menos você está emagrecendo...);
- caminhar de 3 a 5 km/h gasta cerca de 50 a 100 kcal/hora;
- trabalho de escritório gasta cerca de 20 a 40 kcal/hora;
- natação gasta 200 a 800 kcal/hora.

Considerando o fator atividade física e atividade habitual do dia a dia, homens sedentários podem ingerir em torno de 2.100 kcal/dia sem ganhar peso. Os que tem um dia a dia com trabalho mais pesado e que exige um maior esforço físico podem ingerir 2.500 kcal/dia e os que ainda praticam alguma atividade física com gasto energético importante (por exemplo, corrida ou natação por 1 hora/diária) podem ingerir de 3.000 a 4.000 kcal/dia. (Esses valores são aproximados, visto que variam conforme altura, quantidade de massa muscular e outros fatores que podem mudar bastante esses valores).

Já mulheres sedentárias podem consumir cerca de 1.800 kcal/dia sem ganhar peso. As que têm um trabalho no dia a dia que exige maior esforço e gasto energético (ex: empregada doméstica, professora de dança, etc) podem ingerir cerca de 2.000 kcal/dia e as que praticam alguma atividade física mais pesada (1 hora dária de spinning, boxe, corrida, natação, etc) podem ingerir cerca de 2.200 a 2.500 kcal/dia sem ganhar peso.
Para os gulosos de plantão, a regra é: quer comer mais? Gaste mais!
Levanta da cadeira e vai correr já!!!

Dra. Priscila Rosa Pereira.

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