10 de nov de 2010

Alimentos para ganhar músculos!

Quem malha para conquistar um corpo firme precisa de proteína. Sem ela, o músculo não se forma e o efeito do exercício não aparece. Mas proteína não é tudo! Carboidratos, gorduras boas, água, vitaminas e minerais também são importantes para o ganho de massa muscular. E isso tudo você consegue nos alimentos. Isto é, se fizer escolhas estratégicas. Saiba ainda quando consumi-las para manter os músculos na melhor medida.

1. Frango
As proteínas de origem animal são consideradas as melhores para os músculos. Mas cuidado: junto pode vir uma dose gigante de gordura saturada e colesterol. É por isso que o frango (desde que sem a pele e não empanado ou frito!) é uma boa opção para quem precisa de proteína, mas não quer colocar o coração em risco. Um filé grande tem 32 gramas de proteína e quase nada de gordura. Se você prefere a carne vermelha, fique com os cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra).
Quanto consumir: 1 filé grande (110 g), 2-3 vezes por semana.

2. Feijão com arroz
Essa parceria é perfeita porque os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz e formam proteína. Assim ajudam a reparar os músculos. Fonte de carboidratos, o arroz ainda fornece energia, outro combustível importante para o processo de recuperação da musculatura.
Quanto consumir: 1 concha de feijão e 2 colheres (sopa) de arroz, de 3 a 4 vezes por semana.

3. Tofu
Nem todo mundo gosta do sabor do queijo de soja. Mas, de todos os produtos à base do grão, ele é o que mais concentra proteína e cálcio, protegendo músculos e ossos. Também é rico em magnésio, que evita o enfraquecimento dos compostos que participam do processo de fornecimento de energia. Mas o que mais se destaca no tofu são as isoflavonas – substâncias que contribuem para o equilíbrio dos hormônios femininos. O que isso tem a ver com massa magra? Quando os hormônios estão em equilíbrio, o acúmulo de gordura diminui e os músculos trabalhados no exercício aparecem mais.
Quanto consumir: uma fatia média por dia.

4. Quinua
São raros os vegetais com a quantidade e qualidade de proteína da quinua. Em cada grão, ela carrega aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) – aminoácidos do BCAA e whey protein (suplementos proteicos usados pelos esportistas antes e depois do treino para preservar os músculos). A quinua é um ótimo alimento para o ganho de massa magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e açúcar. A quinua ainda tem carboidratos (garante energia), além de fibras, vitaminas e minerais.
Quanto consumir: de 2 a 3 colheres (sopa) de quinua em flocos batida no suco de frutas de
30 a 40 minutos antes do exercício e logo após.

5. Ovo
Qual a parte melhor para os músculos: a clara ou a gema? As duas! Entenda por quê: a clara é riquíssima em albumina, uma proteína formada por aminoácidos do tipo leucina, que, por ser de fácil absorção, é um dos componentes dos suplementos whey protein e BCAA. E a gema carrega gorduras boas (monoinsaturada e ômega 3), substâncias com poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o exercício, facilitando a recuperação dos músculos.
Quanto consumir: 3 ovos por semana, nas refeições ou no lanche pós-treino.

6. Banana
Minutos antes de malhar, esqueça a proteína. Nesse momento, você precisa da energia rápida dos carboidratos. A banana é uma ótima opção, pois ainda tem potássio, mineral que participa da produção de glicogênio (reserva de energia do músculo).
Quanto consumir: uma banana por dia, antes ou após o treino, quando deve ser associada a uma proteína (iogurte, queijo).

7. Iogurte natural
Fonte de proteína, o iogurte é uma boa opção de lanche pós-treino. O ideal é consumi-lo imediatamente após a aula ou até no máximo 30 minutos depois. Nessa fase, a proteína é mais aproveitada para a recuperação e a construção do músculo. Melhor ainda se você adicionar ao iogurte um carboidrato de alto índice glicêmico, como geléia ou mel. Uma pesquisa da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, revela que combinar proteína e carboidrato de digestão rápida é 40% mais eficiente na recuperação e desenvolvimento do músculo que a proteína sozinha. Outras opções: leite desnatado com achocolatado ou queijo magro com goiabada.
Quanto consumir: 1 pote de iogurte natural desnatado + 2 colheres (sopa) de geléia no lanche pós-treino.

8. Massa integral
A escolha dos lanches pré e pós-treino são decisivos no ganho de massa muscular. Mas não descuide das outras refeições. Estudos mostram que, 4 horas depois, os exercícios ainda exercem efeitos benéficos nos músculos. Por isso, o carboidrato é bem-vindo em todas as refeições. Mas, longe dos treinos, prefira os de baixo ou médio índice glicêmico, como pães e massas integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e liberam energia aos poucos.
Quanto consumir: 1 xícara (chá) de macarrão integral cozido, 2 ou 3 vezes por semana.

9. Água
Até os músculos pedem água. Isso porque a síntese de proteína acontece com mais facilidade quando as células estão bem hidratadas. Se você é fã de água-de-coco deixe como opção pré-treino. Ela hidrata e garante pique, pois tem água e carboidratos. Mais ainda, a água-de-coco carrega potássio, que ajuda no estoque de glicogênio. Ao longo do dia, vá de água pura, que hidrata sem calorias.
Quanto consumir: 2 litros de água por dia.

10. Peito de peru
Não é uma maravilha. No entanto, entre os embutidos, o peito de peru é um dos que têm menos gordura saturada e colesterol. E, por ser encontrado facilmente numa lanchonete, acaba sendo uma opção proteica para compor um lanche rápido. Assim mesmo, não exagere, pois contém conservantes e sódio que, em excesso, fazem o organismo reter líquidos.
Quanto consumir: 4 fatias finas por dia.

11. Castanhado-do-pará
Os estudos ainda estão no começo, mas os especialistas acreditam que, por ter arginina, a matéria-prima para produção do hormônio masculino testosterona, a castanha pode ajudar para o aumento da massa muscular. E está comprovado que ela é fonte de gordura boa e selênio – substâncias anti-inflamatórias que combatem os processos inflamatórios desencadeados pelo exercício.
Quanto consumir: 2 castanhas por dia.

12. Salmão
Mais que proteína, o salmão é boa fonte de ômega 3, gordura que ajuda a combater os processos inflamatórios provocados pelo exercício, facilitando a recuperação dos músculos. Quanto mais rápido as fibras musculares se recompõem, maior é o ganho de massa magra. Outras excelentes fontes de ômega 3: sardinha e atum. São opções que você pode incluir nas refeições ou em um sanduíche que deve ser consumido até uma hora antes do exercício ou logo depois.
Quanto consumir: 1 filé grande (100 g) de 2 a 3 vezes por semana



Dra. Priscila Rosa Pereira

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