27 de fev de 2011

Não deixe o seu peso ser sempre um problema na sua vida - Parte 3

Continuo a postar as dicas de saúde do capítulo 9 do livro: Disciplina, O caminho da vitória (de Alan Schlup Sant'anna):


Sono:


Absolutamente indispensável no equilíbrio físico e mental, o sono é outra importante frente de atuação para construção da boa saúde. A menos que você tenha alguma doença que interfira no seu sono, ter um sono de qualidade depende essencialmente de algum conhecimento e certa disciplina.


Quando consideramos nossa relação com o sono, temos que observar 2 aspectos. O primeiro é a quantidade, ou seja, o número de horas que dedicamos ao sono, e o segundo aspecto é a qualidade deste sono.


Vamos discutir primeiramente a questão quantidade. As necessidades de sono das pessoas variam de indivíduo para indivíduo. Admite-se hoje uma média de 7,5 horas por noite. Cada um deve, através da observação de si mesmo, descobrir qual é o tempo de sono de que seu organismo necessita. Até aí, tudo bem. O problema é que, por uma série de fatores, muitas pessoas dormem menos do que este tempo. Por melhor que seja a qualidade do sono, se a sua necessidade é de 7 horas e você dorme 6 horas por dia, certamente colherá as consequências negativas deste déficit.


A falta crônica de sono pode reduzir o crescimento, afetar nossa imunidade e comprometer seriamente a capacidade de concentração e de tomada de decisões complexas. Cursos e livros de marketing pessoal costumam apresentar a dica: "durma o suficiente". Quando você dorme pouco, sua aparência fica ruim, sua voz perde expressão, você raciocina mais devagar e mostra menos equilíbrio emocional. Dormir o suficiente não é apenas um investimento para a saúde, é útil também nos negócios e nas relações pessoais.


Ninguém gosta de ter um "zumbi" por perto. Dormir pouco ou dormir mal afeta a sua imagem, a sua capacidade de se relacionar com as pessoas, além, é claro, de reduzir a sua produtividade no trabalho. E daí? Como dormir o suficiente? Organização! Disciplina!


É claro que, em função de trabalho e estudo, muitas pessoas acabam ficando com pouco tempo disponível para dormir. Se este é o seu caso, é interessante que você reflita e avalie por quanto tempo vale a pena manter este ritmo, e se não existem alternativas mais saudáveis.


Ao invés de automaticamente responder que não há alternativa, ponha-se a pensar. Mesmo que você acredite que tenha que continuar neste modelo por enquanto, vá desde já planejando algo melhor. Organize a sua agenda de tarefas e também de lazer, de modo a garantir que o tempo necessário seja dedicado ao sono, e ainda seja rigoroso com você mesmo no que diz respeito a hora de ir para a cama. Programe todos os dias o horário de dormir e não se deixe seduzir pela TV ou outra distração, mas cumpra este horário. Seu corpo e mente agradecerão. Lembre-se: o relógio é seu amigo e está lá para avisá-lo do momento de seu repouso!


Respeite seu organismo, ele merece! Eu demorei alguns anos para entender que meu organismo, a exemplo de qualquer "equipamento", tem limitações, e que não respeitar essas limitações acaba por produzir limitações ainda maiores futuramente.


Se você quer sair a noite para dançar, ou pra outra atividade qualquer, escolha o dia anterior a sua folga. É claro que mesmo assim, o seu ciclo de sono será prejudicado, mas se a atividade de lazer for reduzir o seu estresse, pode valer a pena. Aumentando nossa organização no trabalho e lazer e disciplinadamente respeitando o horário de sono, podemos resolver ou minimizar a questão da quantidade de sono, mas será isso suficiente? Não!


Você pode dormir 8, 10 ou 12 horas por noite e ainda assim sentir-se cansado e sem energia para o trabalho se faltar qualidade no seu sono. Se você suspeita que tem alguma doença interferindo em seu sono, procure um médico. No entanto, não é este o caso na maior parte das pessoas que dormem mal. Além do estresse, que pode afetar muito a qualidade do sono, há alguns erros que podem comprometer gravemente seu repouso e que somados têm potencial para deixá-lo em um estado bastante ruim. Veja:


Luz no quarto = algumas pessoas dormem em ambientes muito iluminados, seja em função de um poste de iluminação pública ao lado da janela ou mesmo devido a uma lâmpada deliberadamente deixada acesa. O estímulo luminoso nos olhos regula a produção do hormônio melatonina, secretado pela glândula pineal, sendo que este hormônio está intimamente relacionado ao ciclo do sono. À noite, em condições normais, a produção de melatonina aumenta provocando sonolência e garantindo um bom sono. Pela manhã, quando a luz penetra nos olhos, mesmo através das pálpebras, a produção de melatonina cai, produzindo um período de vigília. A o dormir em ambientes iluminados reduzimos os níveis de melatonina comprometendo a capacidade de dormir e a qualidade do sono. É possível ainda que existam outros processos bioquímicos cerebrais regulados pela luminosidade e relacionados à qualidade do sono. Fomos projetados pela natureza para dormir no escuro. Assim, se o seu quarto é iluminado à noite, tome as providências necessárias para alterar esta situação. Instale um blackout na janela e durma no escuro.


Barulho = a suscetibilidade ao barulho durante o sono é muito variável nas pessoas, no entanto, pesquisas mostraram que ela aumenta com a idade e é maior nas mulheres que nos homens. Tanto quanto possível, mantenha o ambiente em que vai dormir silencioso. Algumas pessoas gostam de dormir ouvindo música, neste caso é interessante programar o aparelho para desligar automaticamente de modo a ter silêncio durante o sono. O hábito de dormir no sofá da sala, em frente à TV ligada, é uma péssima ideia. Você atravessa a noite com estímulos sonoros e luminosos variáveis, sem falar nos possíveis prejuízos à coluna. Durante os anos 60 popularizou-se a ideia de que fosse possível aprender dormindo ao ouvir gravações. Os resultados foram frustrantes. Percebeu-se que não havia aprendizado e que o som afetava a qualidade do sono, reduzindo a concentração no dia seguinte.


Desconforto = o sujeito tem 35 anos de idade e dorme no mesmo colchão desde os 7. Meu amigo, colchão tem vida útil! Tem gente por aí dormindo em uma canoa. O sujeito senta na beirada da cama e vai logo escorregando para o buraco do meio sabe? Para completar a trajédia, o pijama dele não é muito mais novo que o colchão. Vestido com seu traje de dormir ele parece mais um náufrago abandonado numa ilha deserta, há doze anos, do que alguém preparado para o repouso. O travesseiro completamente deformado lembra uma ameba gigante, e é claro que a roupa de cama está cheia de bolinhas, o que a torna macia como uma lixa. Nosso amigo consegue dormir? Claro que consegue, ele está exausto! Dormiria no chão ou sobre a mesa. O seu sono terá qualidade? Provavelmente não! A depender do cansaço, dorme-se em quase qualquer lugar, mas o sono não terá qualidade. Invista no conforto para dormir, troque o seu colchão se ele estiver em más condições, e escolha um com características apropriadas para o seu biotipo. Compre roupas de cama novas, um bom pijama e travesseiro. Isso não é despesa, é investimento! Dormir mal cobra um preço alto em perda de energia e produtividade além, é claro, de afetar seu humor e suas relações pessoais.


Cafeína, Nicotina e Drogas ilícitas = a cafeína é um alcalóide estimulante do sistema nervoso central e do miocárdio, além de possuir efeito diurético. Sua fonte mais conhecida é o café. Mas vale lembrar, que está presente também no chá mate, guaraná, chocolate, chá preto e nos refrigerantes de cola. Uma lata de 350ml de Coca-Cola tem 42mg de cafeína. Há controvérsias sobre os efeitos do consumo moderado de cafeína, e pesquisas indicaram ausência de risco aparente para uma dose de até 200mg por dia. Alguns médicos mais cautelosos indicam que o consumo não exceda 100mg em um dia. Para um sono de melhor qualidade é recomendável que você evite o consumo de cafeína à noite. Os efeitos dessa substância podem perdurar por até 14 horas após a ingestão, ela aumenta a produção de adrenalina piorando a qualidade do sono. Consuma preferencialmente pela manhã. Fumantes tendem a ter um sono mais leve e mais interrompido que não fumantes. A nicotina aumenta a pressão sanguínea e promove a liberação de adrenalina, interferindo negativamente no sono. Usuários de drogas ilícitas como maconha, têm seu sono prejudicado tanto durante o uso como na abstinência.


Mente acelerada = desacelerar a mente antes de deitar-se é um importante recurso para garantir a qualidade do sono. Assim, evite envolver-se em qualquer tipo de discussão nas duas horas que antecedem seu horário de dormir e fuja de conversas estressantes nessa hora. Outra técnica simples é reduzir a iluminação em sua casa, meia hora antes de ir para a cama, avisando deste modo para seu cérebro que a hora de dormir se aproxima. Evite a TV, principalmente filmes de suspense ou violência antes de dormir, pois nosso cérebro não faz distinção perfeita entre realidade e fantasia e aumenta a produção de adrenalina. Uma boa opção é fazer uma leitura antes de dormir, ela é eficaz para preparar o cérebro para o sono. Mas evite textos violentos ou perturbadores.


Excesso de líquido à noite = é fundamental beber muita água, mas se tomar logo antes de deitar-se terá que levantar para ir ao banheiro. O sono interrompido terá qualidade inferior ao sono contínuo. Beba muita água durante o dia, mas evite-a nas duas horas antes de deitar.


Excesso de comida à noite = a última refeição do dia deve ser leve. Empanturrar-se à noite pode comprometer muito o sono. Para ter menos fome à noite coma mais vezes durante o dia.


Algumas pessoas conseguem cometer todos os erros mencionados acima. É pouco provável que durmam bem. Identifique onde está errando e faça as correções necessárias. Seu corpo agradecerá!


Dra. Priscila Rosa Pereira.

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