27 de mar de 2011

Dieta das 5 porções

Todos nós sabemos que precisamos comer frutas e verduras. Somos constantemente bombardeados com essa recomendação – médicos, nutricionistas, comerciais, etc – todos nos alertam.

Criada na Califórnia, a dieta das 5 porções diárias foi adotada e aclamada no mundo todo como uma maneira de seguir essa recomendação. No Brasil também se recomenda consumir no mínimo essa quantidade de frutas e legumes por dia.

Por que é importante comer mais frutas, verduras e legumes?
Além de saborosos, são extraordinariamente benéficos à saúde e podem evitar doenças degenerativas, muito comuns atualmente. Com efeito, aumentando a ingestão de frutas e hortaliças a 5 porções diárias (totalizando 400g), no mínimo, você pode reduzir o risco de morte por doenças cardíacas, derrame e câncer em cerca de 20%.

Existe uma relação entre o aumento do consumo desses produtos e a diminuição do risco de câncer. Ingerir mais frutas e verduras é considerado a segunda tática mais importante na prevenção do câncer, depois de parar de fumar. Quanto às doenças cardíacas, descobriu-se que o aumento de 1 porção de frutas e hortaliças por dia pode diminuir o risco de doença coronária em 4% e de derrame em 6%.

Consumir mais desses produtos pode também ajudar a baixar a pressão arterial, além de trazer inúmeros outros benefícios à saúde: protela o aparecimento de catarata, melhora a função intestinal, reduz os sintomas de asma, e ajuda no controle do diabetes.

A razão pela qual frutas e legumes são tão benéficos é sua incrível gama de nutrientes. Eles são riquíssimos em vitaminas e minerais e contêm componentes únicos chamados fitoquímicos, como os flavonóides e carotenóides, que protegem e nutrem o corpo. Muitos desses fitoquímicos contêm propriedades antioxidantes que ajudam a neutralizar os radicais livres no corpo e retardam o envelhecimento.

As frutas, verduras e legumes frescos possuem também enzimas ativas que auxiliam no processo digestivo e por deixarem o ph alcalino, desintoxicam o organismo e alcalinizam o sangue. A falta de formadores de ph alcalino na dieta pode levar a todo tipo de problemas, inclusive dores musculares, artrite e gota. Além de proteger o corpo contra muitas doenças, as frutas e verduras contêm fibras e água, o que auxilia na manutenção do peso. Cada hortaliça contém um tipo de nutriente, de modo que é importante consumir uma boa variedade todos os dias para atingir 5 ou mais porções.

De modo geral, uma porção para um adulto equivale a:
- 80g de frutas ou legumes frescos, congelados ou enlatados
- 150ml de suco de frutas ou legumes
- 1 colher de sopa cheia de frutas secas
- 3 colheres de sopa cheias de feijão ou leguminosas
- 1 prato de sobremesa de salada

Mesmo conhecendo todos os benefícios das frutas e hortaliças, tendemos a achar difícil colocar essa dieta em prática. É mais fácil comer um pão com manteiga no café da manhã, um grande prato de massa no almoço e um sanduíche no jantar e descobrir, na hora de dormir, que mal comemos 2 porções de frutas ou hortaliças durante o dia.

No entanto, você verá que não é nada difícil comer 5 porções de frutas, verduras e legumes num dia. Há maneiras de colocar toda a cota (5 porções) numa mesma refeição!

E de que forma as frutas e hortaliças devem ser consumidas? A resposta é: todas! Frescas, congeladas, enlatadas, secas ou no suco, contribuem para manter a cota diária, ao lado do feijão, da lentilha, da ervilha e do grão-de-bico. Com tanta diversidade, você nunca ficará enjoado. Os alimentos orgânicos, sem adubos e fertilizantes químicos, são a melhor opção, mas os cultivados de forma comum também são bons, desde que bem lavados e descascados.

Procure comprar alimentos da estação, pois além de frescos e saborosos, são mais baratos, já que a oferta é maior. Aspargos e milho verde são infinitamente mais gostosos quando colhidos frescos; por isso é preferível consumi-los na época correta. O alimento comprado fora da estação é enrolado em plástico PVC, transportado por longas distâncias e transferido de um depósito a outro até chegar ao seu prato. Portanto, não é de surpreender que não seja tão saboroso.

Contudo, não são apenas as frutas e hortaliças frescas que contam em suas porções diárias, as enlatadas e congeladas também, e podem ser ótimas substitutas. Procure ter sempre um estoque na despensa e no freezer para refeições rápidas. Os legumes congelados e enlatados já vêm preparados, facilitando na hora da pressa. Compre congelados e enlatados como ervilha, milho verde, tomate, etc. Frutas em calda são uma boa opção, e frutas congeladas são ótimas para preparar compotas, sorvetes e sucos.

É importante lembrar que as frutas e legumes congelados mantêm seus nutrientes se congelados imediatamente após a colheita. Os alimentos frescos, se não consumidos logo, podem se deteriorar e perder seu valor nutricional. Por isso as ervilhas congeladas podem ser uma boa opção para os preparos de última hora.

Sucos e frutas secas são outros itens fundamentais. Deixe uma garrafa de suco na geladeira (ou de polpa de fruta no freezer) e frutas secas variadas no armário da cozinha (ameixas, uvas passas, tâmaras, damascos e figos). Elas são ótimas para um lanchinho ou para misturar na granola, em saladas ou sobremesas. Naturalmente doces, são uma boa alternativa a bolos e biscoitos.

Às vezes, o problema não está no que comemos, mas no que não comemos. Um corpo que não recebe nutrientes como vitaminas e minerais e está saturado de gorduras e açúcares, vai render tanto quanto o motor de um carro que recebe combustível de má-qualidade.

Olhe sua refeição como um combustível ao seu organismo, antes de escolher o que vai comer, pergunte-se: "Por que eu vou comer ISSO?", "O que esse alimento vai me trazer de bom?", se na resposta não houver uma razão para comê-lo além do sabor, procure alguma outra coisa que também tenha um sabor que lhe agrada e que lhe trará algo de bom.

Dra. Priscila Rosa Pereira.

2 comentários:

  1. é sempre esse o meu problema: me lembrar de incluir frutas no meu cardápio, nunca sobra espaço pra isso; quanto aos legumes e verdura já é mais fácil, pois, sempre é fácil incluir do almoço ou jantar.

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  2. Isso é muito comum Tina! Muitas pessoas acabam esquecendo de comer frutas por falta de hábito e por termos que estar sempre na feira comprando-as fresquinhas, o que no dia-a-dia não é fácil!

    Alguns truques que podem ajudar: achar alguém (verdureiro) que entregue em casa para ter sempre frutas bonitas e apetitosas, deixá-las cortadas num pote na geladeira na noite anterior para comer de manhã ou incluir frutas na salada (manga, kiwi, morango...).

    O importante é tentar!!

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