23 de mar de 2011

Suplementos para ganho de massa muscular: eu preciso?

Os suplementos alimentares são indicados para quem se exercita e não consegue ingerir a quantidade de nutrientes adequados para o grau de atividade física exercido. Eles garantem um aporte maior dos nutrientes específicos desejados, principalmente açúcares de rápida absorção para dar maior energia para o treino e aminoácidos para aumentar o tamanho dos músculos que foram exercitados. Esses nutrientes serão fornecidos na quantidade necessária e no exato momento em que serão melhores aproveitados pelo corpo.

Além disso, pessoas que têm problemas como alergia à lactose e não podem adquirir aminoácidos do leite, por exemplo, podem ingerir suplementos com esses aminoácidos isolados que desta forma não lhe causarão problemas.

Mas é preciso entender que cada pessoa tem uma necessidade diferente. Uma mulher pode ter facilidade para ganhar músculos mas dificuldade para perder gordura ao mesmo tempo. Aí pode não aproveitar bem o produto que a ajude a ganhar massa. Por isso a orientação nutricional de um especialista é importante, inclusive para se ter certeza da real necessidade de fazer suplementação.

Algumas vezes, só ajustar a alimentação e levar o treino mais a sério basta para alcançar a meta. Quem deve fazer essa orientação é o médico ou nutricionista, não o personal da academia que não tem formação específica na área, e muito menos seus amigos ou amigas de malhação. Como os suplementos funcionam de forma muito específica, o que ajuda no caso de uma pessoa pode não servir para outra ou até mesmo, lhe fazer mal. É importante que todos tenham a consciência de que esses produtos tomados em excesso ou por quem não deveria, pode sobrecarregar os rins ou mesmo, aumentar o acúmulo de gordura.

Outro problema é saber o que contém o pote que estamos levando pra casa. Uma avaliação recente feita pelo Instituto Adolfo Lutz, de São Paulo, constatou que cerca de 25% das amostras de suplementos apreendidos pela polícia, continham substâncias anabolizantes.

Vamos dar uma esclarecida sobre o que é e pra que serve cada um dos produtos mais procurados para suplementação:


WHEY PROTEIN:

Bom para tonificar os músculos e perder gordura.
A proteína extraída do soro do leite é um dos suplementos mais disseminados entre homens e mulheres. Ela pode vir na forma hidrolisada (na qual é filtrada e depois adicionada à água) ou concentrada. No primeiro caso, o whey age na recuperação muscular pós-treino, ideal para um pouco de hipertrofia e definição; no segundo, não tem a ver exclusivamente com treino, e serve mais para completar a porcentagem protéica da dieta e ajudar a secar o corpo.

O equilíbrio na proporção de proteína e carboidrato ajusta a liberação de insulina e glucagon, e isso é determinante para a perda de gordura. Uma medida de whey fornece a mesma quantidade de proteína que um pedaço de 250g de queijo minas, com bem menos gordura.

Consuma-o junto com uma fonte magra de carboidratos, como um suco de laranja ou outra fruta cítrica para turbinar a recuperação muscular. Só cuidado com o excesso, pois a proteína que não for processada para virar músculo (ou seja, ingeriu quantidade de whey maior que a necessária para o grau de esforço físico praticado) pode se transformar em gordura, e com nutrientes em excesso, fígado e rins ficam sobrecarregados.

Opções:
Iso drink = garrafinha de 480ml contendo whey protein isolado, sem lactose ou adição de açúcares. Em 3 sabores. Pode ser misturado a outras bebidas.
EAS 100% whey = whey concentrado e isolado em pó, com sabores.


BCAA (BRAIN CHAIN AMINO ACIDS):

Bom para ganhar energia e tonificar músculos.
Os Brain Chain Amino acids são os aminoácidos de cadeia ramificada (que são: leucina, isoleucina e valina). Eles formam moléculas de proteínas que depois serão usadas para recuperação e construção muscular. O BCAA tem a mesma ação do whey, mas sua principal função é repôr substâncias que estimulam o uso de energia pelo corpo. É como se ele conseguisse atrasar um pouco a fadiga muscular. Ou seja, você pode dar uma corridinha depois da academia sem sofrimento. Seu consumo é geralmente indicado em duas partes: uma antes do treino e outra logo após (aqui sim, com o objetivo de auxiliar na recuperação).

Recentemente a Anvisa vetou a venda do BCAA no Brasil, alegando que a suplementação seria desnecessária. Depois voltou atrás...Alguns especialistas avisam que o whey já é rico nesses aminoácidos, então quem usa whey não precisa associar BCAA. Deve-se também cuidar com a ingestão em excesso, que sobrecarrega os rins, além de ser dinheiro jogado fora, pois o excesso será eliminado pelo organismo.

Opções:
BCAA multi-vit = cápsulas de 800mg de BCAA, com vitaminas e minerais junto.
BCAA plus = 800mg de BCAA, com vitamina B6 junto.


GLUTAMINA:

Bom para reforçar as defesas e recuperar os músculos.
Trata-se do aminoácido livre mais abundante no tecido muscular. Tem papel importante para o sistema imune. Ideal para quem faz treinos mais intensos ou tem dificuldades na agenda (poucas horas de sono, cansaço frequente ou dietas muito restritivas) e ainda assim não foge da academia. O suplemento auxilia na ressíntese muscular (recuperação das microlesões causadas pelos exercícios) depois do esforço e facilita a absorção de determinados nutrientes pelo intestino.

Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology ainda ressaltou que a glutamina ajuda a restabelecer o glicogênio muscular depois de atividades aeróbicas. O melhor é consumi-la durante ou logo após o treino, junto com um carboidrato para melhorar sua absorção (pode ser uma banana, uma fruta cítrica ou vitamina com fruta). Enquanto o organismo se ocupa de processar a frutose, a glutamina tem caminho livre para ser absorvida.

Opções:
Glutamax = tem 5g de L-glutamina pura por dose, em forma de sachê.
Glutadyn = tem L-glutamina na forma ligada, promete absorção mais rápida.


CREATINA:

Bom para ganhar massa e energia.
Esse composto de 3 aminoácidos (arginina, metionina e glicina) foi tema de bastante polêmica no Brasil. Sua venda estava vetada até o ano passado. Em 2007 a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva publicou uma revisão científica que classificou a creatina como o suplemento mais estudado e o mais eficiente para aumentar o desempenho físico e ganhar massa. De fato, trata-se de um bom antioxidante e reparador muscular.

A creatina forma a creatina-fosfato, base para a liberação de energia no organismo, promove a retenção de líquidos nas células aumentando o volume muscular e ajuda a turbinar a força em treinos pesados de musculação. Para tomá-la é preciso respeitar ciclos - faz-se uma suplementação mais pesada no começo, depois uma suplementação regular por 2 meses e depois para-se por um tempo. Geralmente deve ser ingerida de manhã e à noite. Alguns especialista relataram ter observado aumento de celulite nas pacientes, devido a essa retenção hídrica provavelmente.

Opções:
Creatina Hardcore Reload = com creatina mono-hidratada, que promete mais solubilidade e melhor absorção, pode ser consumida com água ou suco.
Creatine Chews = misturada com carboidratos e sacarose, um açúcar simples, em formato de tabletes mastigáveis.


HMB:

O HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) é um metabólico bioativo gerado pelo fracionamento do aminoácido essencial de cadeia ramificada leucina (um dos três aminoácidos de cadeia ramificada que compõem o BCAA). Ele não é um nutriente essencial, pois temos a capacidade de sintetizá-lo. Metabólito quer dizer que está reações químicas a frente de um nutriente, assim podemos dizer que é mais ativo ou específico para algumas reações.

Algumas de suas fontes alimentares são a alfafa, o milho e o peixe bagre. Sintetizamos uma média de 0,3 a 1g/dia, dependendo dretamente da nossa alimentação. Muitos benefícios são relacionados ao HMB, como o aumento da força, aumento da massa corporal magra e diminuição do catabolismo protéico (proteólise). Ele também tem ação imuno-moduladora em modelos animais e reduz a gordura corporal. Os estudos indicam que existem benefícios da suplementação na composição corporal.

Durante um treino de musculação sempre há redução de tecido muscular e para que o processo de hipertrofia aconteça tem que haver a super-compensação. Então, o HMB regula o metabolismo protéico e miniminiza o processo de catabolismo/quebra de massa muscular durante o dia auxiliando na recuperação celular. A síntese de HMB pode ser feita pela leucina, porém são necessárias 20g de leucina para produzir 1g de HMB. A indicação de suplementação é de cerca de 3g/dia ou 38mg por kg de peso corporal por dia. É sugerido o fracionamento dessa suplementação em três doses diárias já que a meia-vida desse suplemento é curta.

Opções:
HMB da Arnold Nutrition = devem ser usadas 3 cápsulas ao dia.
Dymatize MetX = suplemento com 100 cápsulas.


SUPLEMENTOS À BASE DE CARBOIDRATOS:

Bom para tonificar os músculos e ganhar massa.
Eles podem ser chamados hipercalóricos, conhecidos no jargão de academis como "massa", por contribuir fortemente para hipertrofia. Mas essa variedade não costuma ser indicada para mulheres, nem mesmo as muito magras, em virtude das muitas calorias provenientes de uma combinação de proteínas, carboidratos e gorduras. Nesses casos, os nutricionistas preferem os suplementos à base de açúcares como a maltodextrina.

O carboidrato complexo do amido de milho (maltodextrina) tem absorção super rápida, liberação lenta e constante, e por isso é indicado para fornecer pique para atividades mais intensas e contribuir com ganho de massa. Se o treino for intenso e curto, uma atividade aeróbica por exemplo, a malto deve ser consumida antes para garantir o aporte de energia; mas em treinos de longa duração, ou no intervalo entre duas atividades (musculação e corrida por exemplo), deve ser consumida durante o esforço (na forma de gel). Fuja dele se a intenção for emagrecer ou se você não possui uma dieta equilibrada e já consome carboidratos em excesso, você sabe onde o carboidrato em excesso vai parar...


Opções:
Maltodextrina = isento de sacarose, o suplemento em pó tem alto grau de pureza da substância; vem em 4 sabores.
Power carb = composto de um carboidrato especial, derivado da batata, do arroz e do milho.


TERMOGÊNICOS:

Bom para perder gordura.
Eles prometem acelerar o metabolismo e em consequência, turbinar o gasto calórico de uma atividade. Isso porque agem no SNC aumentando os níveis de adrenalina liberados. A adrenalina deixa o corpo em estado de alerta e está ligada à queima de gordura. A cafeína, geralmente presente nestes compostos, segundo um estudo da Universidade da Georgia, EUA, é capaz de bloquear receptores da dor, o que permite esticar a corrida por mais alguns quilômetros.

Esses compostos termogênicos são outras substâncias polêmicas, cujo consumo só foi liberado no Brasil pela Anvisa ano passado, pois se não usados com bom senso podem causar taquicardia e problemas de tireóide. Mulheres cardíacas e com problemas hormonais devem se precaver, fazendo acompanhamento médico e nutricional para ter certeza que podem usar estas substâncias. Se o plano alimentar não estiver bem equilibrado e o consumo não for feito na medida certa, os termogênicos podem atrapalhar o pós-treino. Eles vão continuar a liberar energia para o exercício, quando tudo o que o organismo precisa é focar esforços na recuperação muscular.

Opções:
Lean Diet Caps = à base de cafeína, este suplemento vitamínico é composto ainda de óleo de soja, gelatina e glaceante cera de abelha.
Fit belt = tem óleo de gergelim, que aumenta a oxidação da gordura e 140mg de cafeína pura, que acelera sua queima.


SHAKES SUBSTITUTIVOS DE REFEIÇÃO:

Bom para ganhar energia e perder peso.
Talvez você ache que eles sejam apenas velhos conhecidos de quem convive com uma nova dieta a cada mês. Mas de fato, eles podem ajudar a complementar um programa alimentar sim. Se você costuma pular refeições por pressa ou preguiça de preparar algo, eles entram em cena numa boa. Apesar de terem formulações variadas, em geral são bem parecidos e sempre equilibrados nas proporções de proteínas, carboidratos e vitaminas. Só fique atenta em relação à quantidade de açúcares e calorias para não desequilibrar muito a balança. E evite trocar todas as refeições por shakes ou usá-los por muito tempo. A longo prazo eles podem acabar gerando deficiências nutricionais.

Opções:
Shake Herbalife = substituto parcial de refeições, vem com 5 sabores. Todos fornecem uma dose de proteínas maior do que a média e 210 calorias por porção, quando batido com leite semidesnatado.
Diet Shake crocante = promete consistência mais cremosa com certa crocância. Com alto teor de fibras, fornece 108 calorias por porção.


Então, como já dito, procure um profissional que avaliará seu treino, sua alimentação e de acordo com os objetivos pretendidos lhe prescreverá o que for necessário e melhor para o seu caso.


Dra. Priscila Rosa Pereira.

Um comentário:

  1. esse suplemento dá resultado mesmo sem fazer exercicio

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