8 de jul de 2011

Alimentos poderosos: inclua-os já na sua dieta!

A dupla alimentação saudável e exercícios físicos regulares é capaz de manter as taxas de colesterol bom (HDL) e ruim (LDL) em perfeito equilíbrio, afastando o risco de infarto e derrame cerebral, além de outras doenças como o Mal de Alzheimer.

Quem sofre com o problema sabe bem que a solução para este mal não está nas pílulas. Nem que você siga à risca os horários e as doses dos remédios, sem controlar a alimentação, as taxas de colesterol jamais entram nos eixos. Mas o contrário até pode acontecer: há quem aprenda a montar pratos saudáveis e, desta forma, passe longe da farmácia.

Confira a lista de alimentos, para ajudá-lo a ter mais saúde prevenindo doenças como colesterol alto, diabetes, câncer, etc; sem, é claro, abrir mão de comer bem:

PEIXES: Eles são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega 3, um tipo de gordura boa, do tipo insaturada, encontrada nos peixes de água fria, como salmão, atum e truta. A gordura insaturada ajuda na redução dos níveis de triglicerídeos e colesterol total do sangue; reduz o risco de formação de coágulos, além de tornar o sangue mais fluido; sendo, portanto, importante aliada na prevenção das doenças cardiovasculares.

AVEIA: Além das fibras insolúveis que auxiliam no bom funcionamento intestinal, a aveia contém uma fibra solúvel chamada betaglucana, que exerce efeitos benéficos ao nosso organismo. Ela retarda o esvaziamento gástrico, promovendo maior saciedade (ajudando a comer menos), melhora a circulação, controla a glicemia (reduz a absorção de açúcar dos alimentos) e inibe a absorção de gorduras (colesterol). A aveia diminui as concentrações de colesterol total, lipídios totais e triglicerídios de forma significativa e aumenta a fração do bom colesterol (HDL).

OLEAGINOSAS: Nozes e castanhas apresentam grande quantidade de antioxidantes, responsáveis por combater o envelhecimento celular e prevenir doenças coronarianas, além de diversos tipos de câncer. A arginina, um aminoácido também presente em quantidades interessantes nas oleaginosas, atua como importante vasodilatador, contribuindo para a redução do risco de desenvolvimento de doenças cardíacas.

CHOCOLATE AMARGO: O leite e a manteiga de cacau acrescentam doses de gordura saturada nos chocolates, o maior vilão das dietas, principalmente para as mulheres. Mas o chocolate amargo pode fazer parte da sua dieta, porque é rico em flavonóides (substâncias que diminuem o LDL). Diariamente, inclua 30g dele como sobremesa. Só não vale compensar: a porção de hoje não fica acumulada para amanhã, ou seu organismo não dá conta de aproveitar os benefícios.

AZEITE: É fonte de ácido oléico, que regula as taxas de colesterol e protege contra doenças cardíacas. Faz bem ao sistema cardiocirculatório e ajuda a controlar o diabetes do Tipo 2, reduzindo a taxa glicêmica. É também uma grande fonte de antioxidantes, como a vitamina E.

ALCACHOFRA: Suas fibras são resistentes à ação de enzimas e por isso percorrem o intestino apresentando muitas vantagens, entre as quais: diminuição dos níveis de colesterol e triglicérides sanguíneos; menor risco de obesidade e diabetes e doenças do coração. Uma porção de 100 g possui apenas 50 calorias. Como ela ajuda na quebra de gorduras e no controle do colesterol, é bastante recomendada para prevenir doenças cardíacas.

LARANJA: Ela não é boa só para gripes e resfriados. Um estudo realizado pela Universidade de Viçosa, em Minas Gerais, e publicado na revista American Heart Association, concluiu que os flavonóides, substâncias antioxidantes presentes na fruta, diminuem os níveis de LDL (colesterol ruim) no organismo, pois limitam a absorção do colesterol no intestino.

VINHO: A ingestão moderada da bebida (1 a 2 doses por dia) promove elevação de aproximadamente 12% nos níveis de HDL, colesterol bom, semelhante à ocorrida com a prática de exercícios. A maioria dos efeitos protetores do vinho tinto são atribuídos aos flavonóides, que possuem propriedades antioxidantes, vasodilatadoras e anti-coagulante plaquetária.

LINHAÇA: a semente é um dos alimentos mais ricos em ômega 3, por isso, é responsável por prevenir doenças cardiovasculares, e evitar coágulos ao diminuir as taxas de colesterol total e de LDL colesterol (ruim) e aumentar as de HDL colesterol (bom). Os benefícios da linhaça se potencializam quando a semente é moída ou triturada, já que sua casca é resistente à ação do suco gástrico e passa sem sofrer digestão no trato gastrointestinal.

CANELA: pesquisadores da Kansas State University, nos Estados Unidos, constataram que consumir meia colher de sopa por dia desta especiaria tem papel importante no combate ao colesterol ruim (LDL). Os pesquisadores acreditam que tal redução é resultado da ação dos antioxidantes presentes na canela.

SOJA: Além de ajudar a controlar problemas hormonais para as mulheres que estão na menopausa, a soja é uma excelente opção para quem quer proteger o coração: ela ajuda a diminuir o colesterol ruim (LDL), aumenta o colesterol bom (HDL) e fortalece o organismo contra infecções.

AÇAÍ: Apesar do alto teor de gordura do açaí, trata-se em grande parte de gorduras monoinsaturadas (60%) e poli-insaturadas (13%). Estas gorduras são benéficas e auxiliam na redução do colesterol ruim (LDL) e melhoram o HDL, contribuindo para a prevenção de doenças cardiovasculares, como o infarto. Cada 100g do fruto tem 262 calorias. O açaí tem gorduras que fazem bem para a saúde e por isso deve ser incluído no cardápio, porém, o ideal é consumi-lo sem adição de complementos muito calóricos, isso ajuda a manter a dieta. Gorduras: 52%, Fibras: 25%, Proteínas: 10%.

CHÁ: aqui, estamos nos referindo principalmente o chá verde, pois os flavonóides, encontrados nesse tipo de chá, funcionam como antioxidantes e ajudam a prevenir a inflamação dos tecidos. Estas substâncias também podem proteger contra a formação de coágulos, que são as principais causas de ataques do coração.


Inclua estas maravilhas na sua dieta e desfrute de um corpo mais saudável!

Dra. Priscila Rosa Pereira.

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