5 de jul de 2011

Dúvida: vou malhar, o que eu como? Ou não como?

Sabemos que devemos comer alguma coisa antes e depois de terminar os exercícios.

A maior fonte de energia para o trabalho muscular durante o exercício físico é a glicose armazenada no fígado. Isso ocorre quando estamos fazendo nossa atividade física habitual ou quando um atleta de alta performance está em atividade. Essa utilização dos nossos estoques hepáticos de glicose determina perda de até 50% da reserva de glicose na primeira hora de atividade.

A utilização dessa fonte de energia também ocorre normalmente durante as nossas atividades da vida diária, inclusive no repouso noturno, o que determina grande perda noturna da glicose do fígado e a necessidade de nos alimentarmos pela manhã antes da ginástica.

Se o maior substrato para o exercício e para a manutenção da atividade cerebral é a glicose, nada mais óbvio do que utilizá-la antes da malhação. Isso poderá evitar os sintomas nada agradáveis da hipoglicemia (baixa de glicose no sangue) que são mal estar, sudorese fria, palidez cutânea, tremores, palpitações ou mesmo um desmaio durante os treinos. Muitas vezes, os sintomas são mais sutis, como cansaço físico, baixo rendimento na ginástica e dores de cabeça.


Os aliados:

A melhor forma de ingerir glicose é aquela em que as inúmeras moléculas de glicose são ligadas entre si em uma longa cadeia, produzindo um tipo de carboidrato chamado complexo. Por isso, o pão é um bom alimento para garantir o substrato de glicose quando vamos nos exercitar. Outros carboidratos complexos são: arroz, aveia, feijão, massas, batata, milho, etc.

Não adianta comer uma banana e ir para a academia como muitas pessoas fazem. A diferença básica é de que no amido presente no pão, as moléculas de glicose são liberadas para o sangue de maneira lenta e gradual, garantindo um suporte energético estável e contínuo, ao passo que os carboidratos das frutas são basicamente frutose e sacarose, que são carboidratos de liberação rápida.


Além disso, podemos ir um pouco além e fazer uma dieta balanceada, que nos garanta a ingestão de carboidratos em todas as refeições, inclusive naquela que antecede o dia da ginástica, garantindo, assim, estoques completos de glicose no fígado e um alto rendimento físico durante a ginástica.

A ingestão de carboidratos não atrapalha os planos de quem deseja perder peso. Uma dieta balanceada tem 50% de suas calorias na forma de carboidratos e para que ela induza a perda de peso, basta que seu total calórico seja menor do que o gasto calórico da pessoa em questão. Além disso, é importante entender que a perda de peso não ocorre somente enquanto nos exercitamos, uma vez que a prática regular de atividade física aumenta o nosso gasto calórico diário e não apenas enquanto nos exercitamos.

Como nosso estoque de glicose é limitado, o organismo humano utiliza as gorduras como fonte de energia quando a prática de atividade física tem duração superior a 30 minutos. Apesar de esse gasto de gorduras acumuladas ser tudo de bom para quem quer perder peso, nesse momento em que o corpo está usando os ácidos graxos (provenientes dos estoques de gordura) para ter energia em vez da glicose, o rendimento cai, ou seja, você terá menos pique e ficará mais cansado.

A utilização de gordura como energia evita que os estoques de glicose reduzam a valores muito baixos, prevenindo assim episódios de hipoglicemia que são maléficos à saúde. A gordura utilizada para gerar energia durante a atividade física é proveniente dos estoques corporais, na forma de triglicérides armazenado nas células gordurosas ou circulantes na corrente sanguínea.

Mesmo durante a utilização de gordura, há utilização de glicose simultaneamente, porém a glicose é utilizada em menor proporção. Isso ocorre porque uma vez esgotada a reserva hepática de glicogênio (estoque de glicose no fígado), o fígado começa a produzir glicose (sim, ele fabrica glicose quando necessário!). Essa produção de glicose pelo fígado é chamada gliconeogênese, e ele utiliza aminoácidos (provenientes dos músculos) e ácidos graxos livres (provenientes da gordura) para produzir a glicose.

Logo, quando praticamos uma atividade física simples, devemos fazer um lanche com duas fatias de pão branco ou de preferência integral, e laticínios magros como queijo branco frescal ou embutidos magros, como o presunto de peru ou a blanquet de peru.

À medida em que nossa atividade física vai ficando mais intensa, precisamos também de uma dieta mais elaborada e de uma suplementação de carboidratos, caso dos atletas que participam de corridas de longa distância e de maratonas.

Além das medidas dietéticas, a hidratação antes e durante os exercícios físicos, proporciona a reposição da água perdida durante os mesmos, impedindo a desidratação e a perda eletrolítica. Nos casos simples, pode ser feita com água potável, podendo ainda se utilizar líquidos isotônicos, observando os cuidados na quantidade calórica ingerida, incluindo esse percentual na dieta do atleta.

Quando a pessoa consegue se alimentar corretamente antes da ginástica e consegue ainda boa hidratação durante a realização dos exercícios, sua próxima refeição pode ser no horário habitual da dieta. Melhor ainda seria deixar uma ou duas porções de frutas para o final da ginástica. Além de hidratar, elas garantem suprimento de frutose, sacarose e eletrólitos que recompõem com propriedade as forças do atleta para a ginástica do dia que começa.

Alimentar-se bem não é facil! Nutrição deveria ser matéria obrigatória no ensino médio e fundamental, pois não sabemos nada sobre comer bem! Por isso, procure um especialista para orientá-lo, vale a pena!

Dra. Priscila Rosa Pereira.

Um comentário:

  1. Informção excelente! Vou colocar em prática agora que voltei a academia.
    Eu também gostaria que o meu filho estudasse Nutrição como disciplina no ensino fundamental e médio.

    Abraços!

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