29 de nov de 2011

Carboidratos são essenciais para o metabolismo, mas saiba escolher!


Grãos, massas, arroz, pão, frutas, verduras, legumes, laticínios (principalmente iogurte e leite) e feijões são carboidratos.

Ovos, carne bovina, carne de ave, carne de peixe, soja e derivados (tofu e leite de soja) são proteínas.

Óleos, cremes, manteigas, azeitonas, nozes, sementes, maioneses, molhos para salada e abacate são gorduras.

Escolher qualquer proteína, qualquer carboidrato ou qualquer gordura ao acaso, não vai acelerar seu metabolismo.

Se você escolher comer uma xícara de arroz integral com 85g de peito de peru grelhado, em vez de uma xícara de arroz branco e 85g de carne de peru moída, vai influenciar de maneira positiva sua taxa metabólica.

Os carboidratos fornecem combustível aos músculos, ao sistema nervoso central e às células sangüíneas. Sem eles, você vai ficar sem energia e letárgico demais para se dedicar a qualquer atividade. Quantidades mínimas de carboidratos devem fazer parte de todas as refeições para lhe servir de fonte contínua de energia durante o dia.

Existem carboidratos que são melhores e devem ser consumidos muito mais vezes que outros. Esses são os chamados carboidratos "sempre": aqueles feitos de grãos integrais e os de origem vegetal não-refinados (legumes, frutas, verduras). Estes carboidratos levam bastante tempo para serem digeridos, o que os torna favoráveis a aceleração do metabolismo.

Os carboidratos ricos em fibras (arroz integral, aveia, pão de trigo integral, frutas, verduras e legumes, bem como os feijões) levam de 2 a 4 horas para serem digeridos, porque a fibra torna a digestão mais lenta. Esses carboidratos mantêm estáveis os níveis de energia, são absorvidos mais lenta e regularmente sem fazer um pico de glicose na circulação.

Outros carboidratos são chamados "de vez em quando" e "raramente": arroz branco, pão branco, biscoitos, doces e bolos. Eles chegam à mesa tão processados que, a essa altura, seu teor de nutrientes e fibras já desapareceu há muito tempo.

Em geral, a fibra é substituída por ingredientes que retardam o metabolismo, como açúcar e aditivos. Você digere esses carboidratos tão rápido, que sua glicose rapidamente se eleva e, logo em seguida, desaba. Essa redução drástica da energia faz o cérebro sinalizar que precisa de mais combustível (comida) para poder se reabastecer. Você, então, recorre aos alimentos que lhe dão energia mais rápido (açúcar e mais carboidratos refinados "de vez em quando" e "raramente").

O melhor pão para você comer é o feito 100% de trigo integral. Não se deixe enganar pelos pães de 7, 9 ou 12 grãos, pois eles costumam ser feitos de trigo refinado e apenas salpicados com alguns grãos integrais.

Todas as frutas, verduras e legumes que vêm direto do solo e não são processadas, têm uma enorme quantidade de fibras, vitaminas, sais minerais e fitoquímicos que combatem doenças. Prefira os legumes frescos e congelados em vez dos enlatados, pois estes contêm sódio acrescentado como conservante e perdem alguns de seus nutrientes para a água em que se encontram imersos.

Para determinar se um grão é um carboidrato "sempre", "de vez em quando" ou "raramente", reflita sobre o quão longe ele está do solo. Em outras palavras, qual é a semelhança entre este carboidrato e a sua forma original? As fibras e os nutrientes foram removidos? Açúcar ou outros aditivos foram acrescentados?


Inclua alguns desses carboidratos "sempre" na sua rotina alimentar:

- Pão integral (100% trigo integral)= olhe a lista de ingredientes do pão e veja se o 1o ingrediente da lista é o trigo integral, se for, esse é o ingrdiente principal do pão e você pode comsumí-lo.
- All-Bran cereal matinal
- Farelo de aveia
- Granola sem açúcar
- Arroz integral
- Quinoa
- Trigo para quibe
- Massa integral
- Pipoca estourada na panela
- Frutas
- Legumes e verduras (exceto: ervilhas, batatas e milho, cujo teor de amido é alto demais)
- Iogurte desnatado e sem açúcar

Carboidratos "de vez em quando" podem ser consumidos às vezes, quando você não tiver condições de obter um carboidrato "sempre" (quando estiver em um restaurante, por exemplo):

- Pão branco
- Barra de cereal - possui grãos integrais, mas tem açúcar demais para estar na lista de carboidratos "sempre"
- Granola comum (com açúcar)
- Arroz branco
- Massa

Os carboidratos "raramente" contêm pouca fibra e muito açúcar e/ou gordura, e portanto, calorias excessivas. Atrapalham demais os esforços para acelerar o metabolismo porque fornecem um excesso de açúcar, seguido de uma súbita queda de energia:

- Cerveja
- Refrigerante
- Bolos e tortas
- Cereais matinais com açúcar
- Chocolate
- Croissants
- Donuts
- Batatas-fritas
- Sorvete
- Batata-chips
- Balas
- Pudins
- Pastéis

Nenhum comentário:

Postar um comentário