15 de nov de 2011

Dicas de alimentação para antes e depois do treino

Não basta de matar de suar na academia se a alimentação não estiver em sincronia com o treinamento, porque daí meu caro, seu rendimento nunca sairá do lugar. A coisa estaciona e parece que não desenvolve mais. Chega uma hora que só seguindo as regras alimentares (alimentos certos antes e depois do treino) você consegue mudar seu corpo. Dizem que esse é o segredo que recentemente tornou o tenista Djokovic, o primeiro do mundo...uma simples mudada na alimentação. Será? Quem duvida?

É importante lembrar que as refeições antes do exercício devem ser uma extensão do programa de treinamento. Então, o melhor plano a ser seguido é consumir alimentos que você gosta e que sejam fontes ricas de carboidratos, especialmente complexos (batatas, arroz integral, pães integrais, massas integrais, barra de cereais, banana). Estes carboidratos complexos fornecem energia de forma lenta e contínua para seu exercício.

Também é importante que essas refeições sejam pobres ou moderadas em proteínas e gorduras. Os carboidratos permanecem no estômago por menos tempo do que as proteínas e gorduras por serem rapidamente digeridos e absorvidos, devido a este fato é que são considerados o combustível ideal para o trabalho muscular.

Alguns alimentos ricos em fibras, como as frutas e as hortaliças cruas, as castanhas, as sementes e os farelos, não são recomendados neste momento pois podem causar desconforto intestinal, deixando você estufado e pesado, rendendo menos nos abdominais.

Seja cuidadoso com alimentos ricos em açúcar, como mel, balas, doces e refrigerantes (só o que faltava né meu filho?). O mesmo cuidado é válido para os alimentos com alto índice glicêmico (sorvete com leite, melancia, açúcar refinado...sonhou né?). Esses alimentos podem provocar um aumento rápido da glicose sangüínea provocando uma resposta imediata da insulina. Como conseqüência, você pode ter hipoglicemia e sensação de fraqueza durante o treino (quer pagar mico e desmaiar na aula?).

Após o treino aposte em proteínas e carboidratos: Durante o exercício físico, nosso corpo sofre uma série de pequenas lesões musculares, além do gasto energético aumentado. As proteínas têm como função recuperar os tecidos musculares que sofreram as pressões da atividade física, e os carboidratos vão recuperar nossa reserva energética. Por isso, quanto mais cedo ingerirmos carboidratos e proteínas, mais rápido o metabolismo entra em processo de recuperação e regeneração.

Nesse caso, a ingestão de carboidratos simples é recomendada. O ideal é deixar os carboidratos complexos (batata, arroz, pães) para antes do treino, já que sua digestão é lenta e, por isso, fornecem energia por mais tempo. Para uma reposição de energia imediata, opte pelos carboidratos de queima rápida logo após o fim do treino. Prefira o açúcar vindo das frutas (frutose) que é mais saudável em vez da glicose do açúcar refinado (presente em pães, massas, bolos, biscoitos, etc).

Confira algumas sugestões ideais para ingerir após o treino: lanche de atum, ovos mexidos, sucos de frutas, água de coco, gelatina, leites, frutas (pode juntar o leite e a fruta e fazer uma vitamina), hortaliças e legumes in natura, chás e sopas. Shakes de whey protein (proteína da clara do ovo) podem ser usados com leite após o treino.

Evite alimentos gordurosos: Os alimentos ricos em gorduras não ajudarão nem na recuperação energética, nem na perda de peso. Por demorarem mais para serem digeridas, as gorduras demandam um trabalho maior do nosso organismo, que vai diminuir a atividade de queima calórica e concentrar-se na digestão da gordura. Além disso, ela em nada contribui para recuperação de tecidos, como as proteínas contribuem, ou reposição de energia, como os carboidratos. Por isso, passe longe!

Coma logo após o exercício: Não só ganhar energias para os treinos é importante, como também recarregar o corpo depois de gastar tudo no exercício. Durante a atividade física, ocorrem no corpo pequenas lesões musculares, além do gasto energético aumentado. Por isso, quanto mais cedo comermos alimentos ricos em carboidratos e proteínas, mais rápido o metabolismo entrará em processo de recuperação e regeneração. O ideal é consumir algum alimento nos primeiros 30 minutos após o treino ou, no máximo, duas horas depois.

Porém, se a meta é perder peso, espere 30 minutos: Para quem está na luta para emagrecer, a dica muda. Durante e logo após o exercício há o aumento do metabolismo basal, ou seja, continuamos queimando calorias mesmo depois de uns 30 minutos do exercício. Então, se a intenção é emagrecer, não deve ser consumido nenhum alimento neste primeiro intervalo de 30 minutos. Após esse intervalo, a recomendação alimentar é a mesma - carboidratos e proteína, sem nada de gorduras.

Tome bastante água: O corpo transpira e perde muito líquido durante a atividade física. Por isso, repor essa perda também é muito importante. Devemos ingerir líquidos continuamente e de forma fracionada.

E se eu não comer nada? Os cuidados nutricionais depois da prática dos exercícios são de extrema importância para que não sejam provocadas lesões ou fadiga. Por isso, uma alimentação adequada é essencial para um melhor desempenho nos treinos, além de evitar lesões musculares e aquele cansaço por um longo tempo.

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