27 de mai de 2012

Dicas para uma alimentação saudável: começe já!

É sabido que para emagrecer precisa-se diminuir o tamanho das porções. Mas a maneira correta de fazer isso é aos poucos até o estômago ir se acostumando com porções menores de alimentos a cada refeição. Também é importante saber que não se deve excluir por completo nenhum grupo de alimentos (por exemplo, carboidratos, proteínas ou gorduras), pois ao fazer isso teremos uma dieta desbalanceada, o que fará com que você sinta fome com maior freqüência. Os alimentos que são fontes de gordura, por exemplo, geram muita saciedade, auxiliando na dieta.


Só que, como todos sabem, existem gorduras prejuciais à saúde (gordura trans - aquela artificial presente em margarinas e biscoitos- e gorduras saturadas - aquelas provenientes de produtos animais, como leite integral e derivados, carnes, ovos) e gorduras do bem (as mono e polinsaturadas - presentes no abacate, azeite de oliva, tahine (pasta de gergelim), castanhas, peixes de água fria e óleo de côco). Essas gorduras "boas" são super importantes para o nosso organismo, pois fazem parte da estrutura de membrana das células, transportam hormônios, estimulam neurônios, etc.

 As proteínas magras como carne de frango sem pele e sem ser frita, peixe (não frito ou com molhos), ovo cozido e carnes vermelhas (cortes magros, sem gordura), geram bastante saciedade e auxiliam muito na perda de peso e ganho de massa muscular. Como já foi explicado aqui, em postagem anterior, combinar carboidratos "bons" (frutas, legumes, produtos integrais - pão, arroz, macarrão, aveia...) com gorduras "boas" ou proteínas magras, faz com que o carboidrato seja absorvido mais gradativamente, e assim, a pessoa sente-se saciada por mais tempo.

 As fibras também saciam, e devem estar presentes na dieta, se possível, em toda refeição. Inclua nas suas refeições alimentos como aveia, quinua, semente de chia e linhaça, pão, arroz e macarrão integrais, leguminosas (feijão, lentilha e grão de bico), frutas e vegetais. Cuidado com a introdução das fibras na alimentação. Elas devem ser introduzidas gradativamente para não causarem constipação! Já se forem colocadas aos poucos na dieta, auxiliam o bom funcionamento intestinal. E sempre deve-se ingerir muito líquido numa dieta rica em fibras, para também, auxiliar o funcionamento do intestino.

 Devido ao hábito de ingerir pouco líquido, acabamos muitas vezes confundindo fome com sede, e a sensação de fome pode representar nada mais do que sede. Tente tomar água com frequência, cerca de 2 litros por dia, distribuídos ao longo do dia. Sempre prefira alimentos de verdade à "produtos alimentícios", que são aqueles alimentos industrializados, com sabores e aromas artificiais.

Acredite, é melhor ingerir alimentos nutritivos que possuam uma densidade calórica alta do que alimentos nada nutritivos com poucas calorias. Simplesmente reduzir calorias não significa uma melhor dieta. O tiro pode sair pela culatra!