19 de jun de 2012

Metabolismo lento? Acelere já o seu!

Achei super boa essa matéria que saiu na Revista Vogue de junho/12:


TURBINE SEU METABOLISMO



Incapacidade crônica de emagrecer, apesar de muitos esforços. Metabolismo lento não é apenas desculpa de quem não consegue se entender com a balança - especialmente depois dos 30 anos (OMG!). Determinado geneticamente, ele diminui mesmo com o passar dos anos - para todo mundo. Conjunto de reações bioquímicas que fornece energia para funções básicas como andar, pensar e manter a temperatura corporal, o metabolismo é uma espécie de motor cuja regulagem determina seu gasto calórico diário.

Se ele precisa de muita energia para funcionar, você emagrece. Se é econômico, você engorda. Se está bem regulado, mantém-se o peso. Além da genética, idade e sexo influenciam seu ritmo. Conforme envelhecemos, engordamos com mais facilidade simplesmente porque precisamos de menos energia para fazer o organismo funcionar.

Mas a boa notícia é que, dependendo do esforço, é possível reverter essa desaceleração. Estudos científicos indicam que 80% da taxa metabólica é determinada pela genética e 20% por fatores externos. Primeiro passo para acelerar seu metabolismo? Fazer várias refeições ao dia e garantir boas 8 horas de sono. Dormir pouco e mal engorda porque você libera mais cortisol, tornando o metabolismo lento. Além disso, a privação do sono aumenta a produção de ghrelina, hormônio produzido no estômago, responsável pela fome, ao mesmo tempo em que diminui os índices de leptina, hormônio inibidor do apetite.

Já a alimentação fracionada faz o corpo passar o dia todo trabalhando. Também é importante apostar em proteínas, que garantem saciedade por mais tempo, além de não causarem picos de insulina (dê preferência às proteínas magras, como carne vermelha, peixes, aves, grãos e laticínios desnatados).

Agora se o plano é mesmo fazer o metabolismo bombar, corra para a academia: quanto mais músculos você tiver, mais ativo ele será. Isso porque um corpo com alta taxa de gordura tem gasto energético menor - um quilo de músculo consome 36 calorias por dia em repouso, enquanto um quilo de gordura consome apenas 6.

Dica: além de caprichar na rotina de exercícios, tome cuidado com o stress, que quando crônico aumenta a produção de cortisol, favorecendo sobretudo o acúmulo de gordura abdominal.

Lembre que dietas altamente restritivas não colaboram para o bom metabolismo, ainda que tenham efeito rápido na diminuição do peso. Para completar o plano de ação, há ainda pequenos truques como ingerir um copo de água gelada com suco de um limão pela manhã (a fruta é responsável pela limpeza do fígado) e tomar chá verde todos os dias (as catequinas combatem radicais livres e varrem as toxinas).

Regras Básicas:
1. Faça 6 refeições pequenas e fracionadas por dia, privilegiando o consumo de proteínas
2. Beba muita água e muito chá
3. Faça exercícios aeróbicos diários e siga uma rotina de malhação para trocar gordura corporal por músculos
4. Durma bem


Dieta pata acelerar o metabolismo:

- Café: 1 xícara de chá-verde, 2 fatias de pão integral, 1 colher de sopa de requeijão light
- Lanche da manhã: 1 fatia de mamão
- Almoço: 1 prato de sobremesa de rúcula e alface temperadas com 1 colher de chá de azeite de oliva e pouco sal; 1 filé de frango médio grelhado; 2 colheres de sopa de arroz integral sete cereais; meia concha de feijão azuki e 1 pires de abobrinha e cenoura cozidas
- Lanche da tarde: 1 xícara de chá de gengibre e 1 barra de cereal light sem chocolate
- Jantar: 1 prato de sopa de legumes
- Ceia: 1 xícara de chá de cidreira com mel