29 de ago de 2012

Será que toda alface é igual???

Em vez de tomar suplementos, compensa mais buscar as substancias que ajudam a manter o organismo saudável diretamente nos alimentos. Neles, essas substancias costumam ser mais biodisponíveis – ou seja, são mais facilmente processadas e aproveitadas pelo nosso corpo. Diz Daniel Magnoni, cardiologista e nutrólogo do HCor de São Paulo.

Mas como saber em quais alimentos encontrar vitaminas e outros micronutrientes? O ideal é discutir o assunto com um médico ou nutricionista, mas nenhum deles estará ao lado do consumidor quando for às compras no mercado ou ao restaurante. E aí surgem as dúvidas: do ponto de vista nutricional, a banana-nanica é igual a banana-maçã? Todas as laranjas têm teor idêntico de vitamina C? Dá na mesma comer pimentão verde ou vermelho? A resposta é não, não e não: há diferenças significativas nos valores de alimentos que parecem iguais.

Uma tabela elaborada pela Unicamp, por encomenda do governo federal, estabelece valores médios para os alimentos mais consumidos pelos brasileiros no dia a dia. Antes de ir ao supermercado novamente vale a pena conferir alguns deles.

UMA BOA DIGESTÃO

As fibras são o que mais importa num alface. Segundo a nutricionista Camila Leonel, da Unifesp, essa folha possui tanto fibras solúveis quanto insolúveis. As primeiras ajudam no controle do colesterol, das doenças cardíacas e do diabetes. As insolúveis promovem o bom funcionamento do intestino, contribuindo assim para a prevenção do câncer de cólon. A alface é também uma boa fonte de potássio e o potássio ajuda a eliminar sódio e com isso equilibrar a pressão arterial. É bom para quem pratica atividades físicas.

100g de alface        Fibras totais (g)       Potássio (mg)
Lisa                             2,3                           349
Roxa                            2                             308
Crespa                        1,8                            267
Americana                   1                             136




A COR DOS SEUS OLHOS

Os pigmentos não apenas tornam os alimentos atraentes: têm também função nutricional. No caso dos pimentões, por exemplo, a cor indica a quantidade de betacaroteno que cada variedade apresenta – e o betacaroteno é um precursor da vitamina A (ou seja, é convertido nela no organismo), importante para a saúde dos olhos. O vegetal é também rico em potássio. 

100g de pimentão cru           Betacaroteno (mcg)        Potássio (mg)
Vermelho                                   580                                 211
Verde                                         250                                 174
Amarelo                                     230                                 221



CAMPEÃ DISPARADA

Na maioria das vezes, as diferenças nutricionais entre variedades de um mesmo alimento são pequenas – mas não no caso da manga. A palmer tem quase quatro vezes mais vitamina C que a Haden, e oito vezes mais que a tommy. A variação pode ser afetada também por outros fatores, como o grau de amadurecimento do fruto.

100g de manga fresca            Vitamina C (mg)          Fibras (g)
Palmer                                        65,5                            1,6
Haden                                        17,4                            1,6
Tommy Atkins                            7,9                             2,1




FONTE DA JUVENTUDE

A vitamina C é conhecida popularmente como o melhor “remédio” contra gripes e resfriados, por fortalecer o sistema imunológico. Mas, na verdade tem papel relevante na prevenção de várias outras doenças. Hoje se sabe, por exemplo, que ela é um potente antioxidante – ou seja, protege nossas células contra a ação do oxigênio que as degrada, contribuindo assim para prevenir uma série de males degenerativos e retardar os processos de envelhecimento.

100g de laranja fresca            Vitamina C (mg)        Fibras (g)
Baía                                             56,9                         1,1
Pera                                             53,7                         0,8
Lima                                            43,5                         1,8



SAÚDE NA VEIA

A ingestão de ferro é fundamental para o funcionamento do organismo. As células vermelhas do sangue, assim como as células dos músculos, dependem de um fornecimento constante desse elemento, e seu consumo regular ajuda a evitar anemias. Mais fácil de ser encontrado nas carnes, o ferro aparece em boa quantidade também no feijão. Mas atenção: ele é bem calórico.

100g de feijão cozido         Ferro (mg)      Potássio(mg)       Fibras(g)      Calorias
Jalo                                       1,9                    348                   13,9               93
Preto                                     1,5                    256                     8,4               77
Roxo                                    1,4                     268                   11,5              77
Rajado                                  1,4                     315                    9,3               85
Carioca                                 1,3                     255                    8,5               76



XÔ CÃIMBRA!

Você já deve ter ouvido dizer que a banana é boa para evitar câimbras. Isso porque a contração muscular involuntária pode ser resultado de um desequilíbrio na taxa de potássio do organismo – e a banana é rica em potássio. É também uma boa fonte de fibras. Bastante calórica, porém, não deve ser consumida à vontade por quem tem dificuldade para controlar o peso.

100g de banana fresca            Potássio(mg)        Fibras(g)         Calorias
Figo                                            387                     2,8                  105
Nanica                                        376                     1,9                    92
Prata                                           358                       2                     98
Da terra                                      328                      1,5                  128
Maçã                                          264                      2,6                    87



FRUTAS E LEGUMES FUTURISTAS

Há 10.000 anos o homem passou a selecionar as melhores sementes e mudas para o plantio. No início do século XX, o melhoramento genético de plantas tornou-se uma ciência. De início, visava a uma maior produtividade das culturas. Hoje o foco se volta para o aumento do valor nutricional. Idealmente, no futuro próximo, na era da biofortificação, ninguém precisará complementar a dieta com suplementos.

Batata-doce laranja = o BioFort, projeto da Embrapa em parceria com instituições nacionais e internacionais, tem aumentado os teores de ferro, zinco e vitamina A de alguns tipos de feijão, arroz, mandioca, abóbora, batata –doce e milho. O objetivo principal é combater a anemia. “Foi criada uma batata-doce de polpa alaranjada, por exemplo, com 115 microgramas de betacaroteno por grama de raiz fresca. A batata-doce branca comum possui, no máximo, cerca de 10 microgramas”, diz o pesquisador da Embrapa José Luiz Viana.

Feijão com isoflavona = até pouco tempo atrás, acreditava-se que o feijão apesar de ser “parente”da soja, não continha isoflavona. Recentemente o Instituto Agronômico de Campinas (IAC) anunciou que havia desenvolvido um feijão-carioca (o IAC formoso) com a substância – que ajuda a combater os sintomas da menopausa. “Já está no mercado”, diz Alisson Fernando Chiorato, pesquisador do IAC. “Mas as variedades de feijão parecem todas iguais. É preciso pressionar para que esse tipo de informação comece a constar no rótulo.

Laranja vermelha = com polpa avermelhada, a laranja sanguínea de Mombuca tem quase o dobro dos carotenoides totais de outras laranjas – além de alguns que praticamente não existem em nenhuma outra variedade, como o licopeno, que é um potente antioxidante. “É apenas um terço do licopeno do tomate, é verdade”, diz Rodrigo Rocha Latado, pesquisador do IAC, “mas é un nutriente adicional”.

Tomate roxo = com propriedades antioxidantes, a antocianina é um pigmento que confere coloração entre o vermelho e o roxo e está presente nas uvas e nos morangos. E agora, também nos tomates. O tomate roxo, variedade desenvolvida pela Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz (Esalq), em Piracicaba, tem também teores mais elevados de licopeno, betacaroteno e vitamina C. “O brasileiro não come uva nem morango todo dia – mas tomate, sim”, diz Lázaro Peres, professor de fisiologia vegetal da Esalq.


MACARRONADA SIM, PIZZA NÃO!

É difícil de acreditar. Mas, de vez em quando, é mais saudável comer uma boa macarronada do que um prato de salada de tomate. Isso porque o teor de licopeno, o nutriente do tomate de que tanto se fala, aumenta quando o alimento é submetido ao calor. “Mas é importante fazer o molho em casa”, diz Lázaro Peres, professor de fisiologia vegetal da Esalq. “Quando a temperatura ultrapassa os 120 graus, os licopenos começam a se deteriorar. Na indústria em geral, usam-se tanques com pressão. E tanto o forno caseiro quanto o tanque ou a panela de pressão costumam ultrapassar essa temperatura”, explica Peres. Ou seja, não valem pizza e nem lasanha...

(Fonte: revista Veja de 22 agosto de 2012)