16 de set de 2012

Treinamento Intervalado Redefinido!

É uma verdade universalmente reconhecida (ou, pelo menos, entre a elite de exercício) que o treinamento intervalado maximiza seus minutos de exercício. Sabe-se que proporciona uma queima de calorias elevada, aumenta o nível de condicionamento físico geral, e, segundo alguns estudos, pode melhorar o desempenho atlético.

Mas desde a proliferação de intervalos de Tabata (popularizado pela pesquisa do Dr. Izumi Tabata, que esboçou uma rotina de 4 minutos: 20 segundos de esforço máximo seguido por uma recuperação de 10 segundos, repetido 8 vezes), a ciência não tinha mergulhado no X da questão do protocolo de intervalo real - até agora.

Gostaríamos de lhe apresentar a 10-20-30. Em um estudo recente da Universidade de Copenhagen, corredores que foram treinados no novo conceito de treinamento (desenvolvido pelo departamento da escola do Exercício e Ciências do Esporte) por sete semanas melhoraram seus tempos de 5k vezes e diminuiram a duração em 50 por cento. Eles também viram quedas significativas na pressão arterial e colesterol e melhorias em estresse emocional.


Como fazer: Após 5 minutos de aquecimento, realizar cinco vezes o bloco de 1 minuto:

• 10 segundos em alta intensidade

• 20 segundos em intensidade moderada

• 30 segundos de baixa intensidade


Os cinco conjuntos (num total de cinco minutos de corrida) são seguidos por dois minutos de descanso. O ciclo é realizado num total de três a quatro vezes, resultando em um treino que é de 20-30 minutos de duração.

O benefício particular do conceito 10-20-30 é que a sua estrutura obriga o corpo a adaptar-se continuamente a diferentes intensidades, conduzindo a uma maior força, melhor execução, o uso mais eficiente de oxigenio pelo corpo (VO2), perda de peso mais significativo e - o que todos querem ouvir - maior rapidez. Além disso, o protocolo baseia-se em proporções adequadas de intensidade variável e repouso, tornando mais fácil e seguro para exercícios que normalmente não incorporam intervalos em sua formação - uma prática comum em corredores.

A maioria dos corredores tendem a variar a distância, mas não a intensidade, em sua formação. Ao fazer isso, eles deixam de se adaptar ao estímulo de treinamento. O método de treinamento convencional, provoca mais músculo e deterioração das articulações e aumento do risco de lesão.

A DUE recomenda!